Mineralai

 Nusiųskite šio straipsnio nuorodą draugui.

Vartotojų vertinimas: / 65
BlogasLabai geras 

MAKROELEMENTAI

KALCIS. Žmogaus organizme kalcio yra daugiausia, jis sudaro beveik du procentus viso kūno svorio. Kalcis – vienas iš svarbiausių mineralų, reikalingas kaulams bei dantims formuotis; jis dalyvauja raumenų ir nervų sistemos veikloje, kraujo krešėjime.

  • ŠALTINIAI. Kalcio šaltinis žmogui yra fermentinis sūris, taip pat pienas ir pieno produktai. Kalcio randama rupaus malimo ruginiuose miltuose, kiaušinio trynyje, kopūstuose, petražolėse, brokoliuose, šviežiose daržovių ir vaisių sultyse, įvairiose kruopose, migdoluose, mėsoje.
  • POVEIKIS ORGANIZMUI. Kalcis - pagrindinis kaulų struktūrinis komponentas. Kalcis yra kraujo sudėtinė dalis, jis dalyvauja kraujo krešėjimo procese. Be to, kalcis yra ląstelės struktūrinių komponentų sudėtinė dalis. Jis būtinas nervų sistemos veiklai, visų organizmo liaukų ląstelių sekrecinei veiklai. Kalcis geriausiai įsisavinamas, kai kalcio ir fosforo santykis lygus 1 : 1,3 ir kalcio bei magnio santykis lygus 1 : 0,5. Jeigu ilgesnį laiką trūksta kalcio, gali pasireikšti kaulų trapumas. Kalciui pasišalinti iš kaulų trukdo boras, kurio yra obuoliuose, kriaušėse, vynuogėse, ankštinėse kultūrose, riešutuose. Tuo tarpu mėsoje ir pieno produktuose boro nėra.
  • KALCIO STOKA. Trūkstant kalcio, vaikams gali deformuotis kaulai (rachitas) ir sulėtėti augimas. Kalcio daugiau reikia nėščioms ir žindančioms moterims, pagyvenusiems žmonėms. Nustatyta, kad moters organizmas blogiausiai pasisavina kalcį po menopauzės – tik 20% reikalingo kiekio. Dėl to gali suminkštėti kaulai, gresia kaulų išretėjimas (osteoporozė), nugaros ir kojų traukuliai, depresija. Daug kalcio galima prarasti smarkiai prakaituojant - net iki 100 mg kalcio. Gausus valgomosios druskos, sūraus maisto, kuriame daug natrio, vartojimas skatina kalcio išsiskyrimą su šlapimu ir padidina jo poreikį. Gausiai vartojant kavos, didėja kalcio išsiskyrimas su šlapimu. Vartojant daug baltymų turinčio maisto taip pat labai padidėja kalcio išsiskyrimas.
  • PERTEKLIUS. Kuomet į organizmą patenka per didelis kalcio kiekis gali užkietėti viduriai, inkstuose atsirasti akmenų; pablogėti geležies ir kitų mineralų rezorbcija organizme.

FOSFORAS. Fosforas - tai kaulų ir dantų sudėtinis komponentas. Jis svarbus maisto medžiagų pasisavinimui ir apykaitai, dalyvauja baltymų sintezėje, energijos gamyboje ir apykaitoje, padeda perduoti genetinę informaciją, reikalingas smegenų, kepenų, inkstų biocheminiams procesams.

  • ŠALTINIAI. Pagrindinis fosforo šaltinis yra juodoji arbata, kakavos milteliai, fermentiniai sūriai, kiaulių kepenys, varškė, džiovinti grybai, krienai, žalieji žirneliai, pupos, pupelės, kai kurios žuvys, kiaušinio trynys, jautiena, duona. Geriau pasisavinamas kartu su kalciu.
  • POVEIKIS ORGANIZMUI. Fosforas kartu su kalciu yra pagrindinė kaulų ir dantų sudedamoji dalis. Jis įeina į organinių rūgščių - lecitino, kefalino, sfingomielino, nukleino rūgščių, įvairių nukleotidų sudėtį, dalyvauja medžiagų apykaitoje, svarbus reprodukciniuose procesuose perduodant įgimtas savybes, palaiko pastovią audinių ir organizmo skysčių sudėtį.
  • FOSFORO STOKA. Maisto produktuose fosforas labai paplitęs, todėl žmogaus mityboje jo trūkumo praktiškai nesusidaro. Tačiau fosforo trūkumas gali būti genetinės kilmės. Trūkstant fosforo gali kamuoti silpnumas, kaulų skausmai, apetito nebuvimas. Kai fosforo trūksta maisto produktuose, organizmas ima naudoti jo atsargas iš kaulų. Trūkstant fosforo žymiai padidėja kalcio išskyrimas su šlapimu, o tai gali paveikti kaulų mineralizaciją.
  • PERTEKLIUS. Esant fosforo pertekliui organizme sunkiau pasisavinamas kalcis. Esant inkstų nepakankamumui fosforo kiekis turi būti mažinamas.

KALIS. Reikalingas organizmo skysčių pusiausvyrai palaikyti, normaliai nervų sistemos ir širdies raumenų veiklai. Kalis – vienas svarbiausių kraujo spaudimą reguliuojančių mineralų. Jo yra visame organizme, pirmiausia jis kaupiasi ląstelėse.

  • ŠALTINIAI. Kalio randama tiek augaliniuose, tiek gyvūniniuose maisto produktuose. Ypač daug jo randama džiovintuose vaisiuose - persikuose, abrikosuose, slyvose, razinose, kriaušėse, obuoliuose. Daug kalio randama riešutuose, sojoje, jūros kopūstuose, pupelėse, žirniuose, špinatuose, bulvėse, sėlenose, kviečiuose, bananuose, moliūguose, kriaušėse, persikuose, menkėje. Kiek mažiau kalio randama mėsoje, piene ir pieno produktuose, kiaušiniuose.
  • POVEIKIS ORGANIZMUI. Kalis dalyvauja organizmo skysčių apykaitoje, daugelyje fermentinių procesų, aktyvina sekrecinę endokrininių liaukų veiklą. Kalis mažina baltymų brinkimą ir didina ląstelių sienelių pralaidumą. Kalio jonai dalyvauja nervinio impulso plitime raumenyse.
  • KALIO STOKA. Trūkstant kalio gali sutrikti refleksai, kvėpavimas, stoti širdis. Organizmas daug kalio gali netekti dėl užsitęsusio vėmimo ar chroniško viduriavimo. Šio mineralo daugiau reikia žmonėms, vartojantiems nekaloringą maistą, intensyviai sportuojantiems. Maisto produktuose kalio yra pakankamai daug, todėl sveikiems žmonėms šio mineralo trūkumo pasitaiko retai. Kai trūksta kalio, gali pasireikšti raumenų silpnumas, didėti kraujospūdis, sutrikti širdies veikla. Gausiai prakaituojant nemažai kalio pašalinama su prakaitu.
  • PERTEKLIUS. Kalio perteklius veikia toksiškai. Gali sutrikti širdies veikla.

NATRIS. Natris ypač svarbus organizmo vandens apykaitai. Jis veikia nervų ir raumenų jaudrumą, kartu su chloru dalyvauja susidarant druskos rūgščiai skrandžio liaukose.

  • ŠALTINIAI. Natrio žmogus daugiausia gauna su valgomąja druska, o taip pat su įvairiais, ypač gyvūniniais maisto produktais - kiaušiniais, sūriu. Augaliniuose produktuose natrio yra mažai, kiek daugiau ruginėje duonoje.
  • POVEIKIS ORGANIZMUI. Natris dalyvauja organizmo apykaitiniuose procesuose. Didžiausia jo dalis yra ekstraląsteliniuose skysčiuose. Jis ypač svarbus vandens apykaitai. Natrio jonai veikia nervinį ir raumenų jaudrumą.
  • NATRIO STOKA. Dėl natrio trūkumo sutrinka organizmo vandens apykaita. Daug natrio iš organizmo išsiskiria prakaituojant. Dirbant sunkų fizinį darbą, labai prakaituojant galima prarasti iki 8 g natrio.
  • PERTEKLIUS. Natrio perteklius žmogaus organizmui gali būti žalingas. Valgant sūriai, vartojant daug valgomosios druskos gali didėti kraujospūdis.

MAGNIS. Magnis – vienas iš trijų mineralų (kiti du – kalcis ir fosforas), kurie yra labai svarbūs kaulų sandarai. Suaugusio žmogaus organizme yra vidutiniškai 25-35 g magnio, kurio du trečdaliai randami kauluose. Magnis labai svarbus medžiagų apykaitai, jis dalyvauja daugelio fermentų veikloje.

  • ŠALTINIAI. Geriausias magnio šaltinis yra grūdų produktai - duona, kruopos, sėlenos, žirniai, pupelės. Magnio daugiausiai yra augaliniuose produktuose, ypač žaliuose, kadangi magnis yra chlorofilo sudedamoji dalis. Jo daug petražolėse, krapuose, špinatuose, rūgštynėse, kituose žalialapiuose augaluose. Magnio daug yra juodojoje arbatoje, džiovintuose grybuose, kakavoje, krabuose, krevetėse, jūros kopūstuose, moliūguose. Magnio yra ir geriamajame vandenyje.
  • POVEIKIS ORGANIZMUI. Neorganinių junginių pavidalu magnis randamas kauluose, kituose audiniuose magnis būna organinių junginių pavidalu. Magnis dalyvauja daugelio fermentų veikloje, dalyvauja angliavandenių, lipidų, energijos apykaitoje, termoreguliacijos procese, baltymų sintezėje, nervų sistemos veikloje.
  • MAGNIO STOKA. Trūkstant magnio iš organizmo pašalinamas ir kalcis. Gali ištikti širdies spazmai, kojų mėšlungis; kamuoti pykinimas, irzlumas. Daugiau magnio reikia nėščioms ir žindančioms moterims. Magnio stoką gali jausti vyresnio amžiaus žmonės. Magnio trūkumas skatina osteoporozės vystymąsi. Trūkstant magnio, gali greičiau vystytis aterosklerozė, vaikams sulėtėja augimas, atsiranda silpnumas, drebulys, raumenų ir nervų dirglumas, kraujyje labai sumažėja kalcio ir kalio kiekiai.
  • PERTEKLIUS. Perdozavimas labai pavojingas žmonėms, sergantiems kepenų ligomis. Iš organizmo magnis šalinamas su šlapimu ir išmatomis.

GELEŽIS. Geležis yra vienas svarbiausių elementų, padedančių susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams (eritrocitams) bei specialiems fermentams. Ji kaupiasi kaulų čiulpuose, blužnyje, kepenyse.

  • ŠALTINIAI. Pagrindinis geležies šaltinis yra mėsa, paukštiena, žuvis, kepenys, kiaušinio trynys, pupelės, žirniai, ankštinių bei avižų produktai, avižiniai dribsniai, riešutai, grūdų produktai, pupelės, vyšnios, obuoliai, slyvos, jautiena, subproduktai, lapinės daržovės. Tuo tarpu labai mažai geležies yra piene, jo produktuose, įvairiuose riebalų produktuose, daugumoje vaisių, šakniavaisių, aukščiausios rūšies miltuose. Mūsų organizmas geležį geriau pasisavina iš gyvūninių maisto produktų, pavyzdžiui mėsos, negu iš augalinių.
  • POVEIKIS ORGANIZMUI. Geležis įeina į daugelio fermentų sudėtį, svarbi neurologiniams procesams, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
  • GELEŽIES STOKA. Trūkti geležies gali greitai augantiems vaikams ir paaugliams; moterims dėl menstruacijų; nėščiosioms, padidėjus jų kraujo tūriui, netekus kraujo gimdant. Blyški oda, silpnumas, nuovargis, galvos skausmai – visi šie požymiai būdingi anemijai (mažakraujystei), kuri atsiranda dėl geležies trūkumo. Geležis maisto produktuose gana paplitusi, tačiau jos trūkumas dažnai priklauso nuo vartojamo maisto, jame esančio geležies kiekio, nuo jos pasisavinimo ir apykaitos organizme.
  • PERTEKLIUS. Perdozavus gresia apsinuodijimas, kuris jaunesniems nei 6 metų vaikams gali būti mirtinas. Geležies perteklius yra toksiškas. Neigiamas geležies pertekliaus poveikis kyla dėl to, kad organizmas neturi jos pertekliaus šalinimo mechanizmo. Geležis iš organizmo gali išsiskirti tik su krauju, todėl senstant organizme kaupiasi jos atsargos, ypač vyrų organizme. Moterų organizme iki klimakterinio periodo geležies atsargos dažniausiai yra normalios. Klimakteriniame periode jos pradeda didėti ir kaupiasi taip pat, kaip ir vyrų organizme. Geležies pasisavinimą didina gyvūniniai baltymai.

CHLORAS. Chloras yra būtinas žmogaus organizmui. Jo randama odoje, poodyje, kauluose.

  • ŠALTINIAI. Daugiausia chloro žmogus gauna su valgomąja druska ir gyvūniniais maisto produktais - jautiena, pienu, kiaušiniais, sūriu ir kt. Augaliniuose maisto produktuose chloro yra mažai.
  • POVEIKIS ORGANIZMUI. Chloras dalyvauja palaikant organizmo skysčių osmosinį slėgį, vandens apykaitoje, gaminant druskos rūgštį skrandyje.

SIERA.

  • ŠALTINIAI. Pagrindinis sieros šaltinis - baltymingas maistas. Daugiausia jos gaunama su mėsos ir pieno produktais, ankštiniais, grūdiniais produktais ir kt.
  • POVEIKIS ORGANIZMUI. Siera įeina į baltymų, aminorūgščių, kai kurių hormonų, vitaminų sudėtį.

MIKROELEMENTAI

MANGANAS. Manganas - tai elementas, dalyvaujantis žmogaus organizmo medžiagų apykaitoje, įeina į daugelio fermentų sudėtį.

  • ŠALTINIAI. Žmogus mangano gauna su įvairiu maistu. Daug mangano randama riešutuose, sėklose, visų rūšių grūduose, kruopose, ankštiniuose, arbatoje, kavoje. Nedaug jo yra vaisiuose ir daržovėse. Mažai mangano randama mėsoje, žuvyje, kiaušinyje, pieno produktuose, rafinuotame maiste.
  • POVEIKIS ORGANIZMUI. Šio mikroelemento reikia vitamino B1 ir vitamino E apykaitai. Jis aktyvina veiklą tų fermentų, kurie lemia normalų virškinimą ir maisto utilizavimą. Manganas veikia kaip katalizatorius skaidant riebalus ir cholesterolį, svarbus smegenų ir nervų mitybai; būtinas normaliam skeleto vystymuisi; skatina lytinių hormonų gamybą.
  • MANGANO STOKA. Nustatyta, kad osteoporoze sergančių moterų kraujo plazmoje mangano koncentracija yra sumažėjusi.
  • PERTEKLIUS. Mangano perteklius yra toksiškas, tačiau žmonėms paprastai pasitaiko mangano trūkumas.

JODAS. Jodas yra būtinas normaliai skydliaukės veiklai; jis reguliuoja organizmo išskiriamos energijos kiekį; skatindamas medžiagų apykaitą, padeda skaidyti riebalus. Normali skydliaukės veikla lemia protinės veiklos intensyvumą, plaukų, odos ir dantų būklę. Jodo reguliarus ir pakankamas vartojimas yra būtinas normaliam vaiko augimui, vystymuisi, sveikatai.

  • ŠALTINIAI. Jodo daugiausia randama jūrų žuvyse ir jūros produktuose, jūros kopūstuose. Ypač geras jodo šaltinis - joduota druska. Jodo taip pat randama salotose, svogūnuose, poruose.
  • POVEIKIS ORGANIZMUI. Jodas svarbus skydliaukės veiklai, nes dalyvauja hormonų sintezėje ir įeina į jų sudėtį. Tiek jodo stoka, tiek ir perteklius neigiamai veikia skydliaukę. Skydliaukė - kaklo priekyje esanti didžiausia organizmo endokrininė liauka. Jos gaminamos chemiškai aktyvios medžiagos - hormonai - palaiko normalią organizmo medžiagų apykaitą. Nuo jos veiklos didele dalimi priklausi žmogaus išvaizda, temperamentas, intelektas. Skydliaukės hormonų gamybai reikalingas jodas. Iki 30 gramų sverianti skydliaukė talpina 90 procentų į organizmą patenkančio jodo.
  • JODO STOKA. Stokojant jodo gali padidėti skydliaukė, sulėtėti medžiagų apykaita, sulėtėti protinė veikla, oda tampa šiurkšti, plaukai šiurkštūs, lūžinėjantys, didėja svoris dėl energijos eikvojimo sumažėjimo, fizinė energija silpsta, pažeidžiama reprodukcinė funkcija, gali atsirasti endeminis gūžys (struma). Vaikams dėl jodo trūkumo nukenčia smegenys ir psichika. Jodo trūkumas nėštumo metu kūdikiui gali būti kretinizmo priežastimi. Jodo trūkumą Lietuvos gyventojams sąlygoja geologinės sąlygos bei jūros produktų, gausių jodu nepakankamas vartojimas.
  • PERTEKLIUS. Jodo perteklius veikia toksiškai.

FLUORAS. Fluoras padeda kalciui kauptis ir įsitvirtinti kauluose. Fluoras įeina į dantų ir kaulinio audinio sudėtį. Fluoras saugo dantis nuo ėduonies.

  • ŠALTINIAI. Fluoro randama geriamajame vandenyje, arbatžolių arbatoje, riešutuose, menkėje, kepenyse.
  • POVEIKIS ORGANIZMUI. Fluoras yra dantų ir kaulinio audinio sudedamoji dalis.
  • FLUORO STOKA. Trūkstant fluoro, vaikams sutrinka kaulinio audinio, dentino ir dantų emalio formavimasis, suaugusiems vystosi dantų ėduonis, didėja osteoporozės rizika.
  • PERTEKLIUS. Fluoro perteklius yra kenksmingas - atsiranda fluorozė, pasireiškianti dantų emalio susidarymo sutrikimu, šleikštuliu, galvos skausmais.

VARIS. Šis mikroelementas padeda išsaugoti normalią kraujo sudėtį – dalyvauja susidarant hemoglobinui, skatina geležies įsisavinimą, gerina kaulų struktūrą.

  • ŠALTINIAI. Vario daug gyvulių kepenyse, grikių ir avižų kruopose, žuvyse, ankštinių sėklose, riešutuose. Nemaži vario kiekiai randami šparaguose, miežiuose, lęšiuose, grybuose, petražolėse, daigintuose kviečiuose, ruginėje duonoje, jūros produktuose, šokolade. Labai nedaug vario yra piene.
  • POVEIKIS ORGANIZMUI. Varis dalyvauja medžiagų apykaitoje, kraujo gamyboje. Varis įeina į įvairių fermentų sudėtį, skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, jų brendimą, kaulų čiulpų susidarymą. Varis kaupiasi smegenyse ir kepenyse.
  • VARIO STOKA. Trūkstant vario kūdikiai gali susirgti anemija. Vario rezorbcija susilpnėja vartojant daug cinko ir vitamino C. Vario daug netenkama gausiai prakaituojant. Vario trūkumas susilpnina imuninę sistemą. Ryškiausias vario trūkumo požymis yra mažakraujystė, tačiau maisto produktuose varis gana paplitęs ir todėl mažakraujysčių dėl jo trūkumo pasitaiko ypač retai.
  • PERTEKLIUS. Vario perteklius žmogaus organizmui kenksmingas. Perdozavus vemiama, viduriuojama; galima susirgti kepenų ligomis.

CHROMAS. Svarbus angliavandenių, baltymų ir riebalų apykaitai, kurią sąlygoja svarbiausias hormonas insulinas. Kartu su insulinu chromas dalyvauja cukraus apykaitoje ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje; valo arterijas, mažindamas cholesterolio bei trigliceridų kiekį; reguliuoja apetitą.

  • ŠALTINIAI. Chromo šaltiniai yra mėsa, subproduktai (ypač gyvulių kepenys), neskaldyti grūdai, rupaus malimo miltai ir duona, kiaušinio trynys, grybai, riešutai, alaus ir kepimo mielės, sūris.
  • POVEIKIS ORGANIZMUI. Chromas dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje, aktyvina fermentų veiklą. Žmogaus organizme daugiausia jo randama odoje, kauluose ir raumenyse.
  • CHROMO STOKA. Chromo stygius gali kelti riziką susirgti ateroskleroze, širdies ligomis, sulėtinti augimą. Trūkstant chromo, žmonės dažniau jaučia nuovargį. Vyresnių žmonių organizme chromo mažėja. Chromo reikia daugiau tiems, kurie sunkiai fiziškai dirba arba intensyviai sportuoja.

CINKAS. Cinkas labai svarbus imuninės sistemos veiklai, jis padeda formuotis skeletui, atsinaujinti ląstelėms, palaiko tinkamą prostatos bei vyriškų hormonų veiklą.

  • ŠALTINIAI. Cinko šaltiniai yra mėsa, sūriai, kruopos, pupos, riešutai, kava, arbata. Taip pat cinko randama jautienoje, kalakutienoje, vėžiagyviuose bei moliuskuose (austrėse, krevetėse, omaruose), kiaušiniuose.
  • POVEIKIS ORGANIZMUI. Cinkas būtinas žmogaus augimui ir brendimui, normaliai lytinių liaukų veiklai, dalyvauja virškinimo procese.
  • CINKO STOKA. Cinko dažnai trūksta kūdikiams ir vaikams, nėščioms bei žindančioms moterims. Stokojant cinko lėtai gyja žaizdos, netenkama svorio, sulėtėja vaikų augimas ir lytinis brendimas; kamuoja nuovargis, nervinė įtampa, slenka ir blogai auga plaukai, susilpnėja imunine sistema, sumažėja atsparumas infekcijoms, susilpnėja skonio ir uoslės jutimas, gali atsirasti nuotaikos nepastovumas, regėjimo sutrikimas.

Cinkui rezorbuotis trukdo kava, pienas, juoda duona ir sūris; jo įsiurbimą gali blokuoti rupus maistas, kalcis ir geležis. Iš gyvūninių maisto produktų cinkas pasisavinamas geriau negu iš augalinių. Fitinas, kurio yra daug augaliniuose maisto produktuose, mažina cinko pasisavinimą. Maitinantis beveik išimtinai augaliniu maistu gali atsirasti cinko trūkumas.

  • PERTEKLIUS. Kasdien vartojant cinką didelėmis dozėmis galima pakenkti imuninei sistemai; pabloginti kitų mineralinių medžiagų (pvz.,vario) apykaitą; sumažinti “teigiamo” cholesterolio lygį. Jo perteklius yra kenksmingas - sukelia vėmimą, pilvo skausmus, viduriavimą. Cinku apsinuodyti galima per maistą, kuris buvo laikomas cinkuotuose induose.

SELENAS. Selenas – stiprus antioksidantas. Jis apsaugo ląstelių membraną ir trukdo susidaryti laisviesiems radikalams. Dėl to mažėja rizika susirgti vėžiu, širdies bei kraujagyslių sistemos ligomis. Selenas yra svarbus audinių elastingumui palaikyti, oksidacijos metu lėtina audinių senėjimą bei stiprina imuninės sistemos, spermos formavimosi bei prostatos funkcijas. Cinkas, kalcis ir varis neutralizuoja seleno poveikį organizmui, vitaminas E – stiprina.

  • ŠALTINIAI. Pagrindinis seleno šaltinis žmogui - grūdai ir mėsa. Seleno šaltiniu gali būti ir tunas, riešutai (ypač braziliški), kiaušiniai, vištiena, grūdiniai produktai. Organizmas pasisavina 50-100% maisto produktuose esančio seleno.
  • POVEIKIS ORGANIZMUI. Selenas veikia kaip antioksidantas, mažina aterosklerozės riziką...
  • SELENO STOKA. Trūkstant seleno gali pagreitėti senėjimo procesas, suglebti oda, atsirasti pleiskanų. Dėl jo stygiaus susilpnėja raudonųjų kraujo kūnelių atsparumas, gali sutrikti širdies ir kasos veikla. Seleno trūkumas didina riziką susirgti vėžiu.
  • PERTEKLIUS. Per didelis seleno kiekis žmogaus organizmui yra toksiškas, tačiau dažniausiai pasitaiko tik jo trūkumas. Apsinuodijus selenu slenka plaukai, skilinėja nagai.

Paruošta remiantis doc. R.Stuko straipsniu "Sveikos mitybos pagrindai"

Norėtumėte papildyti straipsnių ar naujienų skiltį? Naudingą informaciją siųskite čia.

 Pasirinkite norimą valiutą atsiskaitydami už prekę.

JoomlaWatch Stats 1.2.9 by Matej Koval

 

 

Real fight